6 نصائح للرشاقة في رمضان

الأحد 28/مايو/2017 - 08:35 م

أحمد نصري

بعيدًا عن الرجيم ، يقدم خبراء التغذية ، ستّ نصائح مفيدة في رمضان، للحفاظ على توازن الجسم خلال الصيام:

1. شرب كمية وافرة من السوائل، أي من 250 إلى 500 ميلليترًا من الماء كل ساعة، بين الفطور والسحور. علمًا بأنّه لا يجب الانتظار حتى آخر ساعات النهار لشرب الماء والسوائل، إذ سيفرغها الجسم ولن يستفيد من هذه الكمية عند شربها دفعة واحدة.

2. لتجنّب تدهور الحال الصحية، يُفضّل عدم استهلال الفطور بتناول السكريات وكميّاتٍ كبيرة من “الكاربوهيدرات” المكرّرة، وخصوصًا الخبز والمعجّنات والأرز الأبيض والمشروبات الغازية، ما يؤدّي الى ارتفاعٍ سريع لنسبة الـ”إنسولين”، يتبعه تدهور في الحال الصحيّة. علمًا بأن ما تقدّم سيزيد من الحاجة إلى المأكولات الغنية بالسكر! وبالمقابل، وللحفاظ على معدّل سكر صحّي في الدم والتخلّص من الرغبة الملحّة في تناول المأكولات غير المفيدة، يجب أكل الـ”بروتين” والدهون الصحيّة، مع اختيار “الكربوهيدرات” التي يتمّ هضمها ببطء، مثل: الشوفان والبقوليات والبطاطس والقمح…

3. توازن الكهارل، هو التركيز النسبي للإيونات في سوائل الجسم البرّانيّة (خارج الخليّة) والجوّانية (داخل الخلايا)، خصوصًا من الأملاح المُتأيّنة. وفي العمليّة التي تحوّل الطاقة الداخليّة إلى طاقة خارجيّة، من الممكن أن يكسب الأفراد الوزن أو أن يخسروه، حسب ما يستهلكونه من مأكولات بين صلوات المغرب والفجر. وفي هذا الإطار، يُعدّ توازن الكهارل هامًّا لتجنّب الشعور بالعطش. قبل صلاة الفجر، يُنصح بتناول ثمرة من الموز أو بضع حبّاتٍ من التمر نظرًا إلى غناها بالـ”بوتاسيوم”. ولمن يتجنبون استهلاك المأكولات الغنيّة بالسكر، يُفضّل تناول استهلاك بودرة الخضروات الممزوجة بالماء.

4. إذا كنتِ تمارسين الرياضة قبل كسر الصوم، من الهام أن تستهلكي “البروتينات” سريعة الهضم وربما “الكربوهيدرات”. وفي هذا الإطار، يُعدّ بروتين مصل اللبن خيارًا رائعًا لكسر الصوم، قبل استهلال الوجبة الأساسيّة. علمًا بأن المشروبات الغنيّة بسلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة أو الأحماض الأمينية الأساسيّة مناسبة أيضًا لمن يتجنبون تناول الأجبان والألبان، إذ إنّ مصل اللبن مصدره الحليب. والـ”كازين” هو “بروتين” حليب ويتمّ هضمه ببطء، ويجب تناوله قبل صلاة الفجر لتزويد الجسم بمصدر “بروتين” بإفراز بطيء خلال فترة الصوم.

5. يفضّل ممارسة التمرينات خلال الشهر الفضيل مباشرة قبل كسر الصوم أو بعده بساعتين. وبذا، يستخدم الجسم مصادر الطاقة الخارجيّة عوضًا من التسبّب بتفكّك بروتينات العضلات، فيصعب استرداد العافية بعد التمرينات.

6. من الضروري أن تحوي وجبة السحور الألياف، وذلك للحؤول دون الشعور بجوع شديد خلال فترة الصوم. وبالتالي، لا يتعرّض الصائم الى ارتفاع في معدّل الـ”إنسولين”، والشعور بالرغبة الشديدة في الأكل والشرب.